من طرف يعمل الصداع المتكرر وخاصة صداع التوتر على تنغيص حياتك اليومية. إلا أن الرعاية الذاتية يمكن أن تساعدك على تخفيف وتيرة وحدّة التوتر والصداع وتجنب الألم. أبدء بالأساسيات والتي تشتمل على ما يلي:
الإجهاد والتوتر والصداع تسير جنبا إلى جنب. ولتقليل الإجهاد، جرب هذه النصائح البسيطة
يمكن أن يؤدي توتر العضلات إلى صداع التوتر.فإذا كنت تشعر بالتوتر، ضع وسادة التدفئة على حرارة منخفضة، أو زجاجة ماء ساخن، أو منشفة ساخنة، على عنقك وكتفيك، أو خذ حماما ساخنا. أو لف حقيبة الثلج بقطعة قماش لحماية جلدك من عضة الصقيع.
وتدليك العضلات من وسائل تخفيف حدّة التوتر وآلام الصداع، دلك بلطف الصدغين، وفروه الرأس، والعنق، والكتفين، بأطراف أصابعك، أو استعن بشخص آخر للقيام يذلك.
خذ وقتا للاسترخاء وجرب هذا التمرين للتنفس العميق يوميا
تمدد على ظهرك أو اجلس بارتياح وقدميك على الأرض
ضع يدا على بطنك، والأخرى على صدرك، فهذا يجعلك تحس بالحركات الطبيعية لتنفسك
خذ شهيقا من أنفك أو فمك بينما تدفع عضلات بطنك
اخرج الهواء ببطيء (زفير) بينما تترك عضلات بطنك بلطف
كرر التمرين عدة مرات.
وعند الانتهاء من ذلك، اجلس بهدوء لمدة دقيقة أو اثنتين
سجل ملاحظاتك، فقد تساعدك على تحديد ما يبعث على التوتر والصداع، سجل متى يبدأ الصداع، ماذا كنت تفعل في ذلك الوقت، كم استمر، الأشياء التي تساعد على التحسن. وبفضل هذه الملاحظات يمكنك أن تبدأ بملاحظة أنماط حياتك اليومية التي يمكن أن تسبب لك الصداع والتوتر. ويمكنك أيضا ملاحظة مزايا التغيرات التي تجريها في أسلوب حياتك. 1- تناول الطعام الصحي، ولا تغفل أي وجبة وخصوصا الإفطار.
2- ممارسة الرياضة بانتظام، فالجسم يطلق كيماويات معينة أثناء ممارسة الرياضة توقف إشارات الألم في الدماغ، فاختر الرياضة التي تستهويك، كالمشي والسباحة وقيادة الدراجة الهوائية، لكن من المهم أن تبدأ بالتدرج البطيء، فالتمرينات العنيفة لها نتائج عكسية تسبب بعض أنواع الصداع.
3- نظم أوقات نومك، وحاول الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس المواعيد حتى في العطلة، ارتح قبل الذهاب إلى النوم وإذا لم تنم خلال 15 دقيقة انهض واقرأ أو مارس أي نشاط هادئ حتى تحس بالنعاس، علما أن الأدوية التي تحتوي على كافيين، أو أي منشطات أخرى، بما فيها بعض أدوية الصداع يمكن أن تمنع النوم.
4- تجنب الإفراط في استهلاك الكافيين، فالقليل من الكافيين يساعد على الحد من الصداع، معظم أدوية الصداع تحتوي على كافيين، إلا أن الاستهلاك المفرط للكافيين (أكثر من 4-7 أكواب يوميا) يمكن أن يسبب الصداع والهيجان. 1
- بسّط حياتك. فبدلا من البحث عن المزيد من الأنشطة والمهام في اليوم، جّد وسيلة لترك بعض الأعباء غير الضرورية جانبا
2- أدر وقتك بحكمة. حدّث قائمة مهامك كل يوم في العمل وفي البيت. حدد إمكانياتك ، وقسم المشاريع الكبيرة إلى أجزاء تستطيع التحكم بها. 3
- إذا أحسست بأنك مستغرق، فالقيام ببعض حركات التمدد، أو المشي لمسافة قصيرة، ستجدد طاقتك لتعود لانجاز مهمتك. 4
- كن ايجابيا، فإذا وجدت نفسك تفكر بأن “لا يمكن أن يتحقق ذلك” بدّل تفكيرك باتجاه “هذا سيكون صعبا. ولكنني أستطيع أن أنجز هذا العمل”. 5
- لا تقلق وتشغل نفسك بأمور لا يمكن السيطرة عليها.
